الشمندر أو البنجر (بالإنجليزيّة: Beets) واسمه العلميّ (Beta vulgaris)، هو نوع من أنواع النباتات الجذريّة التي تُستخدَم في كثير من المأكولات في مختلف البلدان، والشمندر مصدر غنيّ بالفيتامينات، والمعادن، والألياف، ويحتوي على نسبة عالية من الماء، ويتميّز كذلك باحتوائه على مادّة النترات (بالإنجليزيّة: Nitrates)، وصبغة البيتالين (بالإنجليزيّة: Betalains) المعروفة بفوائدها المُضادّة للالتهابات.

 

---

 

هناك أنواع كثيرة للشمندر؛ ويتمّ تصنيف بعضها بناءً على اللون، ومن هذه الأنواع:
الشمندر الأبيض.
الشمندر الأصفر.
الشمندر الورديّ.
الشمندر الأرجوانيّ القاتم.

 

---

 

من الجدير بالذكر أنّ الشمندر يحتوي على الكثير من العناصر الغذائيّة التي تُكسبه فوائد عظيمةً، ومن هذه الفوائد ما يأتي:
يحافظ على إبقاء ضغط الدم بمعدّله الطّبيعي:

أشارت الدراسات إلى أنّ الشمندر يمكنه تخفيض ضغط الدم (بالإنجليزيّة: Blood Pressure) للأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم المرتفع بما مقداره 4-10 ميليمتر زئبقيّ في فترة زمنيّة قليلة؛ وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من مادة النترات (بالإنجليزيّة: Nitrates) التي توسّع الأوعية الدمويّة، وبهذا ينخفض ضغط الدم، ويبقى مستوى مادّة النترات فيه مرتفعاً لمدّة لا تتجاوز ستّ ساعات، لذلك يُنصَح باستخدامه بشكل منتظم لملاحظة التغيّرات طويلة الأجل على مستوى ضغط الدم، كما يُعدّ الشمندر مصدراً غنياً بالبوتاسيوم الذي يساعد على خفض ضغط الدم (بالإنجليزيّة: Blood Pressure)، والحماية من أمراض القلب.

يحسّن الأداء الرياضي للرياضيّين:

من الجدير بالذِّكر أنّ مادة النترات (بالإنجليزيّة: Nitrates) تزيد إنتاج الطاقة في الخلايا، كما تزيد الاستفادة من الأكسجين، وتصل مادة النترات إلى مستويات الذروة في الدم بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من استهلاكه، لذا يُفضَّل استهلاك الشمندر قبل التمرين بساعتين أو ثلاث ساعات.

يحافظ على صحّة الجهاز الهضميّ وسلامته:

يُعدّ الشمندر مصدراً غنيّاً بالألياف التي تساعد على تحفيز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء الغليظة، وتقلل حالات الإمساك وأمراض الأمعاء الالتهابيّة (بالإنجليزيّة: Inflammatory Bowel Disease)، وتقلل كذلك خطر الإصابة بسرطان القولون (بالإنجليزيّة: Colon Cancer) وأمراض القلب (بالإنجليزيّة: Heart Disease) والسّكري (بالإنجليزيّة: Diabetes).

يساهم في تحسين صحّة الدماغ:

قد تقلّ القدرات العقليّة والإدراكيّة مع تقدّم السنّ؛ نتيجةً لضعف تدفّق الدم إلى الدماغ، لذا يقلّ الأكسجين الواصل إليه، وتساعد مادّة النترات (بالإنجليزيّة: Nitrates) الموجودة في الشمندر على زيادة تدفّق الدّم في الأوعية الدمويّة، ممّا يزيد تدفق الدم الى الدماغ؛ كما تقلل خطر الإصابة بمرض الخَرَف (بالإنجليزيّة: Dementia).

يقلّل خطر الإصابة بالسرطانات:

وذلك لاحتوائه على مضادات الأكسدة؛ حيث يحتوي الشمندر على مادّة البيتالين (بالإنجليزيّة: Betalains) التي تساعد الجسم على التخلّص من الجذور الحُرّة (بالإنجليزيّة: Free Radical)، وبهذا تقلّل خطر الإصابة بالسرطانات، حيث بيّنت إحدى التجارب أنّ مادّة البيتالين قد تُقلّل نمو خلايا سرطان البروستاتا (بالإنجليزيّة: Prostate Cancer) وسرطان الثدي (بالإنجليزيّة: Breast Cancer).
يقلل الالتهابات المُزمِنة: أشارت دراسات قليلة إلى احتماليّة تقليل الشمندر للالتهابات؛ نظراً لاحتوائه على البيتالين.

يساعد على تخفيف الوزن:

يتميّز الشمندر باحتوائه على نسبة عالية من الماء، ونسبة منخفضة من السعرات الحراريّة، كما يحتوي على البروتين والألياف، ممّا يُعزّز الشعور بالشبع لفترة أطول، ويساعد على تخفيف الوزن، .

يُعدّ الشمندر غنيّاً بحمض الفوليك:

أشارت الدراسات إلى أنّ حمض الفوليك يمنع التشوّهات الخلقيّة أو ما يُعرَف بعيوب الأنبوب العصبيّ (بالإنجليزيّة: Neural Tube Defects) لدى الأطفال، عند تناوله قبل الحمل.

يحتوي الشمندر على فيتامين أ:

حيث يعدّ فيتامين أ ضرورياً للنظر، ويحافظ كذلك على صحّة الأغشية المخاطيّة والجلد.

 

---

 

يُعدّ الشمندر مادّةً غذائيّةً غنيّةً جداً بالفيتامينات والمعادن والألياف المفيدة للجسم، ويتميّز أيضاً بأنّه وجبة خفيفة؛ فهو يحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحراريّة والدهون، كما يحتوي على نسبة عالية من الماء تصل إلى 87.5%، وفيما يأتي بيان للقيمة الغذائيّة لكل 100غ من الشمندر:

 

العنصر الغذائيّ
الكميّة لكل 100غ
الطاقة
43 سعرةً حراريّةً
الكربوهيدرات
9.56غ
البروتين
1.61غ
الدهون
0.17غ
الألياف
2.8غ
فيتامين ج
4.9ملغ
فيتامين أ
2مكغ
فيتامين ب9
109مكغ
البوتاسيوم
325ملغ
الكالسيوم
16ملغ
الفسفور
40ملغ
المغنيسيوم
23ملغ
الصوديوم
78ملغ

 

---

على الرّغم من فوائد الشمندر العظيمة؛ إلا أنّه قد يكون ضارّاً في بعض الحالات، ومن مضارّه:

يحتوي الشمندر على الأوكسالات (بالإنجليزيّة: Oxalates) التي تُعدّ السبب الأهمّ في تكوين حصى الكِلى، لذلك يجب تقليل استهلاك الشمندر لمن يُعانون من مشاكل في الكِلى، وممّا تجدر الإشارة إليه أنّ أوراق الشمندر تحتوي على الأوكسالات بشكل أكبر من جذوره.

يؤثر الشمندر في لون البول؛ حيث يُسبّب استهلاك الشمندر عند بعض الأشخاص تغيّراً في لون البول إلى اللون الوردي، ويحدث هذا عند 10-15% من الأشخاص في العالم، ويُعدّ هذا مؤشّراً جينيّاً إلى عدم قدرة الجسم على تحليل المركّب الكيميائيّ البيتاسيانين (بالإنجليزيّة: Betacyanin)، وتجدر الإشارة إلى أنّ ظهور هذا اللون في البول لا يُعدّ ضارّاً، ولكن قد يتمّ الخلط بينه وبين وجود دم في البول.

يحتوي الشمندر على الفركتانز (بالإنجليزيّة: Fructans)، وهو عبارة عن كربوهيدرات قصيرة السّلسلة تغذّي بكتيريا الأمعاء، وقد تُسبّب مشاكل في الجهاز الهضمي؛ خاصّةً لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (بالإنجليزيّة: Irritable Bowel Syndrome).

 

---

 

من الجدير بالذّكر أنّه عند شراء الشمندر يجب الابتعاد عن الشمندر الطّري، واختيار الحبات الطازجة ذات الحجم المناسب، ليتمّ حفظها لوقت أطول؛ حيث يمكن الاحتفاظ بالشمندر داخل الثّلاجة أكثر من عشرة أيام على أن تكون الرّطوبة عاليةً نسبيّاً، أمّا أوراق الشمندر فيُفضَّل أن تؤكَل طازجةً، ولا يجب الاحتفاظ بها لفترات طويلة.

 

---

 

يُعدّ الشمندر من الأطعمة اللذيذة التي يمكن أن تصبح جزءاً من النظام الغذائي اليوميّ، فجذوره وأوراقه تُعدّ صالحة للأكل، ويمكن طبخ أوراق الشمندر مثل السبانخ، كما أنّ معظم الناس يستخدمون مخلّلات الشمندر مع الوجبات الرئيسة، ويمكن استخدامه في السلطات حيث يعطيها ألواناً زاهية بالإضافة إلى القيمة الغذائيّة، كما يمكن صنع عصير الشمندر الذي يُشتهَر بفوائده العظيمة، ولكن يُنصَح بتجنّب تعريضه لدرجات حرارة عالية؛ حتّى لا يزيد محتواه من مادّة النترات.